Я не живу на Марсе и понимаю, что существует 3 миллиарда пособий, курсов, книг, передач, статей, блогов, постов и инфлуэнсеров на тему строительства тела, сжигания жира и совершенствования своего отражения в зеркале. Я также понимаю, что 10 миллионов из них знают больше меня на тему еды, упражнений и прочей суеты, которая вроде как должна вести к результатам. НО, я пишу этот пост, потому что в лице меня сейчас пишет эти строчки жирный пацан, страдавший ожирением полжизни, и у которого однажды получилось, и продолжает получаться не просто не быть жирным, но слышать комплименты от случайных прохожих на улице, в магазине и джиме по поводу его тела. Если для вас это что-то значит — эта статья может быть для вас крайне ценна.
Почему я это пишу
Я не профессиональный бодибилдер, не участвовал в соревнованиях и тем более, ничего не выигрывал на эту тему. Но я сделал другое — скинул 30+ кг за 4 месяца, а затем вернул 15, но без жира. Скажу больше, за последние 2 года я получил результатов в тело-строительстве больше, чем за предыдущие лет 10. Посему, это новая серия статей (рекомендуется сначала изучить Как убрать Жир на животе за 5 недель), посвященная простым мальчикам, девочкам, парням, девушкам, мужикам и женщинам, которые хотят в простых условиях, имея другие дела в жизни, без беготни к тренерам и коучам, изменить свое тело к лучшему НА ПОСТОЯННОЙ ОСНОВЕ.
Вопросы, которые никто не задает
За последние 18 лет я следовал самым разным планам питания. Какие-то заставляли исчезнуть жир за считанные недели, какие-то поднять массу и силу, а какие-то были совершенно бестолковыми.
Чтобы разобраться в этом бардаке, мне помогало всегда следующее:
- Что я хочу? Какую цель я ставлю? Процент жира (внешность), вес, сила, легкость, выносливость или что-то еще? Например, есть огромная разница между весом и процентом жира. Интересно то, что в конечном счете и первые и вторые хотят просто красивое тело и ощущение легкости. При этом большинство людей, которых я когда-либо знал, ориентировались именно на вес, и лишь единицы — на процент жира. Парадоксально, именно процент жира в теле как цель, приносит многократно большие результаты, чем просто “вес”. Теряя просто вес, ты скорее всего вообще не понимаешь, что на самом деле уходит из твоего тела. Когда я решил похудеть на 30+ кг и начал урезать калории, параллельно упражняясь как проклятый, я понятия не имел, что на практике происходило с телом. Да, я сжег практически весь лишний жир, но при этом так же уничтожил всю мышечную массу.
- Почему я хочу именно это? Почему такой уровень жира, веса, выносливости, легкости, а не какой-то другой? Важно ли это на самом деле? Мое ли это желание, или чье-то еще? (соседей, мужа, друзей, подписчиков или общества)
- Через какое время? Ограниченность ресурсов, в данном случае времени — третье самое важное условие желаемого прогресса не только в этом деле, но и в любом другом.
- Что мне нужно для этого сделать? Какие упражнения, питание, сон, режим будут частью моей жизни? На самом деле, ответив честно и четко на первые 3 вопроса, ответ на 4-й будет не таким уж и сложным. Даже если вы сегодня его не знаете. Ведь если у вас есть реально сильный мотив, четкость желаемого и временные рамки — вы всегда разберетесь с “механикой”, разве нет?
- Смогу ли я так жить на постоянной основе? Естественно, если вы пытаетесь похудеть/накачаться “на лето” то этот пункт можно опустить. Скажу более, если это так, то этот текст не для вас и вы можете закрыть эту страницу прямо сейчас. Но если вы хотите иметь результат длинною в жизнь, то 5-й вопрос абсолютно обязателен перед тем, как вы броситесь во все тяжкие. Именно этот вопрос оградит вас от сотен марафонов-похудеек, где 99% участников буквально живут несколько недель в аду, получают результат, а потом откатывают назад, осознав, что продолжать жить в таком ритме дальше просто невозможно.
Питание
Помимо вопросов к себе, очень важно понять как вы будете питаться. Питаться всегда или очень длительное время — ведь вы хотите длительный результат, не так ли? Кто-то говорит, что питание это 30% успеха, кто-то 55%, а кто-то 90%. Не буду корчить из себя эксперта и давать какие-то проценты, просто замечу, что это база. То есть то, что по моим наблюдениям моего собственного тела в течении многих лет, делает максимальную разницу в том, как оно(тело) выглядит.
- Если вы никогда особо не разбирались в том, сколько в среднем в день вы съедаете белков, жиров и углеводов — советую это сделать. Посчитайте в течении недели сколько и чего вы употребляете. Сделать это нужно хотя бы для того, чтобы увидеть реальную картину, ибо результаты с большой вероятностью не совпадут с вашими представлениями о них. На моем опыте, да и на мировом в целом, в современном обществе, люди очень жестко перебарщивают с количеством углеводов и жиров, но дико не добирают по белкам.
- Просчитайте сколько и как нужно есть именно вам с вашими целями, возможностями и вашими сроками. Можете взять за основу мою текущую систему, расписанную ниже. Она рассчитана на «сухое» тело, то есть упор не на мышцы, но на низкий процент подкожного жира.
Массу тела БЕЗ жира в фунтах (Lb) умножаем на:
День отдыха:
Масса Х 1,5 = белки(г)
Масса Х 0,8 = углеводы(г)
Масса Х 0,3 = жиры(г)
Тренировка больших мышц(Спина, ноги):
Масса Х 1,5 = белки
Масса Х 1,2 = углеводы
Масса Х 0,3 = жиры
Тренировка мелких мышц(все остальные):
Масса Х 1,5 = белки
Масса Х 1 = углеводы
Масса Х 0,3 = жиры
- Подстройте систему под себя. Любая система может работать замечательно для одного, но ничерта не работать для другого. Поэтому крайне важно, чтобы любая система, которую вы берете в пользование, должна восприниматься именно как база, то есть отправная точка, но в процессе необходимо наблюдать за прогрессом и делать необходимые подстройки. Например, я могу чувствовать, что мне жутко не хватает углеводов, что выражается в постоянной усталости и сгорании мышц вместе с жиром. Это может происходить потому, что помимо всего, я каждый день разгружаю вагоны с батареями или бегаю по 20 километров. Или у меня никак не растут мышцы даже при том, что я правильно делаю упражнения и достаточно отдыхаю, что вероятно будет означать необходимость поиграть и/или с белками/углеводами. Идея в том, чтобы слушать свой организм и смотреть что с ним происходит, добавляя и убавляя углеводы или белки (как правило это именно углеводы). Жиры трогать не стоит, ибо как только организм имеет их достаточное количество (указано в таблице), то играть ими уже вряд ли стоит.
- Делайте чит-день — день, когда вы будете есть любую гадость. Правило, которое я использую для себя — устраивать чит-день не чаще, чем раз в неделю. Иногда раз в 2 недели, иногда раз в 4. Все зависит от моих целей, но то, что такие дни должны иметь место быть это 100%, ибо нет хуже системы, которая запрещает тебе есть что-то навсегда. На мой взгляд именно такие диеты в конечном счете трещат по швам и человек падает в ту же яму, откуда он выбирался.
В заключении скажу, что ключ к прогрессу не в том, чтобы делать все и сразу правильно, но в том, чтобы “чинить” одну сломанную деталь за другой. В данном посте, я надеюсь, вы увидели вполне понятный план по тому, как починить свое питание. И если сделать только это, можно уже добиться результатов, которые в жизни не приснятся большинству людей планеты Земля.
Это был лишь первый пост в серии, а следовательно будут и другие.
